Jak trénovat v měsíci březnu

 Slovo nejlépe vystihující trénink v březnu je objem. Ty kteří se systematicky připravovali pocelou dobu předchozích měsíců, teď čeká jedna z nejdůležitějších etap přípravy, která završí jejich snažení v předzávodním období. Půjde zejména o to, co nejúčiněji převést natrénovaný objem a fyzickou připravenost organismu do speciálního zatížení na kole. Odměnou pak bude pozvolný nástup formy. Co vás tedy v březnu čeká? Doba šestnácti týdnů rozvoje převážně aerobního systému, která předcházela předzávodnímu období byla dostatečně dlouhá na to, aby vás připravila na přechod k intenzivnějšímu a stále se zužujícího spektra tréninkových podnětů, které směřují k cílené speciální přípravě pro blížícího se závodního období. V březnu vás čeká 14% celkového ročního objemu. Na všeobecnou a teď již spíše kompenzačně či lehce kondičně zaměřenou aktivitu dle věku připadne 20-30% celkového tréninkového měsíčního objemu. Většinu náplně objemového tréninku,zábavně stráveného hlavně ve skupině dalších cyklistů, bude doprovázena výkonovou setrvalostí ve vašich laktátových mezích. Intenzivní trénink bude tvořen alespoň dvěma dny v týdenní tréninkové periodě obsahujícími několik různě dlouhých a různě intenzivních úseků poblíž vašich prahových hodnot. Vzhledem ke zvýšenému nasazení oproti přípravnému období budou intenzívní úseky po rovině či v kopci orientované hlavně na rozvoj anaerobního prahu a s ním spojeného posunu aerobní kapacity vašeho organismu. Se zvyšující výkonností doporučuji pozvolna prodlužovat jejich délku a intenzitu. Při správné intenzitě úseku není kyselost krve  vašeho organismu příliš vysoká, organismus dokáže vytvořený laktát poměrně dobře odbourávat a vy s přibývajícími dny prahových tréninků vydržíte stále větší a větší zatížení, které pak využijete zejména při závodním zatížení.

 Pozor, jestliže překročíte svoje prahové hodnoty a vaše zatížení bude intenzivnější než váš organismus snese, dojde k tomu, že se vám nahromadí daleko více kyseliny mléčné ve svalech a regenerace se několika násobně prodlouží.

 Měsíc březen nám budou vyplňovat převážně čtyři  hlavní tréninkové motivy. První je základní aerobní vytrvalost, druhým motivem jsou úseky setrvalého stavu, dále pak opakované úseky do stoupání a čtvrtým výkonové úseky.

1. Základní vytrvalost - rozvoj aerobní výkonnosti

 Základní vytrvalost chápeme jako odolnost organismu vůči únavě při dlouho trvající sportovní činnosti. Je to tedy schopnost řešit pohybové úkoly delší dobu, aniž se sníží jejich účinnost. Vytrvalost charakterizuje dlouhé cyklistické zatěžování svalových skupin. při vytrvalostním tréninku dochází k uvolnění energie, která je potřebná pro práci svalů za přístupu kyslíku,jež pracuje v rovnovážném stavu. Speciální vytrvalost nelze zcela nahradit obecnou, neboť speciální vytrvalost vyžaduje uvolňovat energii v různých disciplínách rychlostní cyklistiky v různém poměru s prací anaerobní (bez přístupu kyslíku). Čím větší je podíl rychlostní složky ve vytrvalostním výkonu tím více pracují svaly anaerobně, vzrůstá kyslíkový dluh. Vytrvalost můžeme rozvíjet neustále s využitím metody rovnoměrného, střídavého, opakovaného i intervalového zatížení. Délka tréninkové jednotky se pohybuje podle druhu tréninku od 2 do 6 hodin, rovinný až mírně zvlněný terén.

Průběh:

 Většinou jízda ve skupině s proměnlivou intenzitou zatížení mezi kompenzací a oblastí aerobní tréninkové zóny organismu. Frekvence šlapání se pohybuje okolo 100ot/min. Používáme přiměřené převody. Pro tento druh tréninku je vhodný rovinný nebo mírně zvlněný terén. Doba zatížení je 2 - 6 hodin.

 2.Úseky setrvalého stavu - rozvoj aerobního prahu

Celková délka tréninku je do 3 hodin. Aerobní intervaly absolvovat po úvodním rozehřátí do první poloviny tréninku, terén vhodný pro intervaly je rovinný až mírně zvlněný, charakter: silověji pojaté úseky v sedle kola.

 Průběh:

 Po 20 - 30 minutovém rozjetí absolvujete dva až čtyři intervaly po osmi až dvaceti minutách, poměr odpočinku a zatížení je 1:1. Frekvence šlapání při intervalech se pohybuje okolo 85 - 95 ot/min. Při intervalech je potřeba měnit převod úměrně své výkonnosti tak, aby odpovídal uvedeným otáčkám,výkonu a v ideálních případech i srdeční frekvenci. Tepová frekvence by se měla při silových intervalech pohybovat těsně pod aerobním prahem a tak ho účinně rozvíjet.

 3. Opakované úseky do stoupání - rozvoj silové vytrvalosti a meziprahové oblasti

 Celková délka tréninku do 3 hodin. Silové intervaly absolvovat po úvodním rozehřátí do první poloviny tréninku, terén vhodný pro intervaly je kopec do 5% sklonu stoupání, charakter: silově pojaté úseky v sedle kola

Průběh:

 Po 30 - 40 minutovém rozjetí následují minimálně tři a více pěti až deseti minutových silových intervalů mezi kterými je vždy deset až patnáct minut pauza vyplněná volným kompenzačním tréninkem. Frekvence šlapání při intervalech se pohybuje okolo 65 - 75 ot.min. Při intervalech je potřeba volit převod úměrně své výkonnosti, aby odpovídal uvedeným otáčkám, výkonu a v ideálních případech i srdeční frekvenci. Tepová frekvence by se při silových intervalech měla pohybovat 5 - 7 TF/min pod anaerobním prahem, kde nedochází pouze k rozvoji silových předpokladů, ale i k účinnému rozvoji anaerobního prahu.

 4. Výkonové úseky - rozvoj anaerobního prahu

 Celková délka tréninku do 3 hodin, intervaly na rozvoj anaerobní kapacity organismu, která je pro vytrvalostní výkon velmi důležitá, absolvovat po úvodním rozehřátí do první poloviny tréninku, terén vhodný pro intervaly je  roviný(ideálně volit po větru), charakter:  silově pojaté úseky v sedle kola. Tento druh tréninku doporučuji zařadit až vdruhé polovině března, kdy organismus bude již plně připraven na tento typ tréninku.

 Průběh:

Po 20 - 30 minutovém rozjetí se zaměříme na tři až osm tří až pětiminutových úseků s poměrem odpočinku 1:1,5. Zatížení můžeme rozdělit do dvou sérií od sebe oddělených dostatečně dlouhou pauzou. Zaměříme se při něm na rozvoj rychlosti (krátkými spurty s cílem o maximální frekvenci šlapání i intenzitu), či rozvoje anaerobní kapacity, několik 3-5 minutových úseků,frekvence šlapání 110-120 ot.min.

podle:www. alltraining.cz autor: Mgr. Vojtěch Beran