26.3.2008 03:23 | Roman L. | Trénink
Přináším vám zajímavý článek na téma výbušná síla, jakési volné pokračování článku Plyometrie aneb cesta k výbušné síle. Co to vlastně výbušná síla je, jak konkrétně jí rozvíjet vám napoví tento článek. Čtěte dále...
Schopnost využití svalové síly k rychlému pohybu se nazývá výbušnost. Je rozvíjena při takových cvičeních, kdy se atlet snaží o maximální zrychlení pohybu…
Vyšší úroveň obecné výbušnosti spočívá ve vrozených vlastnostech. Jedinci s těmito dispozicemi mají větší naději na úspěch v disciplínách vyžadujících její vysokou úroveň. Nemusí však úspěchu dosáhnout. Záleží totiž hodně na způsobu, jak se naučí využívat sílu, kterou ve svalech disponují, ve prospěch speciální disciplíny. Specifické zvláštnosti metodiky rozvoje výbušné síly jsou spojené se zvláštnostmi příslušné disciplíny, resp. sportovního odvětví. Rozvoj výbušné síly musí být tedy vždy spojen s nácvikem způsobu jejího uplatnění. Speciální výbušná síla je v různých disciplínách výsledkem optimálního rozložení kapacity svalového úsilí po dráze pohybu. Je velmi důležité najít optimální rozložení úsilí, které je podmíněno odpovídajícími funkcemi nervového systému. Výbušnost je tedy výrazem
neuromotorické specifičnosti koordinace činnosti nervosvalového systému…
Podle Dovalila je výbušná (explozivní) síla charakteristická maximálním zrychlením při středních a nižších odporech. S tím korespondují výsledky studie výzkumných pracovníků Univerzity Athens, (Ohio, U.S.A.), kteří se snažili odpovědět na otázku: Jaké je optimální množství váhy ve dřepu a benčpresu, trénujete-li pro výbušnou sílu? Podle nich dochází k vrcholu výdeje dynamické síly mezi 50 % a 70 % maxima pro jedno opakování ve dřepu, a mezi 40 % a 60 % maxima v benčpresu…
Podle V.V. Kuznecova lze všechna cvičení pro rozvoj výbušné síly rozdělit do 3 skupin:
První skupina cvičení, která se provádějí se zatížením vyšším než soutěžním. Tím se rychlost pohybů snižuje a vynaložená síla zvyšuje.
Druhá skupina cvičení, která se provádějí se zatížením nižším než soutěžním s velkou rychlostí.
Třetí skupina cvičení, při jejichž provádění se váha zatížení rovná váze soutěžní, rychlost pohybu je maximální.
Prostředky rozvoje výbušné síly
K prostředkům rozvoje výbušné síly patří různá cvičení se zatížením, při jejichž provádění se v pracovních fázích pohybu projevuje maximální zrychlení. Např. skok do výšky z místa odrazem snožmo s činkou na zádech (na výkon) s postupným zvyšováním váhy - při každém odrazu bude zrychlení maximální, i když jiné. Výbušná síla se při tomto cvičení bude projevovat do té míry, pokud váha činky dovolí dosáhnout zrychlení v pracovních fázích pohybu. Při dalším zvyšování váhy činky, když se zrychlení bez ohledu na úsilí sportovce bude blížit nule, bude cvičení již patřit do skupiny vlastních silových cvičení. Do skupiny cvičení výbušného charakteru se zařazují nejen cviky s acyklickou strukturou pohybu (skoky, vrhy, vzpírání činky nadhozem a trhem), ale i s cyklickou strukturou, při jejichž provádění je možno zachovávat téměř maximální a submaximální intenzitu (např. běh se zátěží na krátké vzdálenosti).
Intenzita prováděného cvičení.
Rozvíjí-li se u sportovců vyšších výkonnostních tříd výbušná síla jen při vysoké intenzitě cvičení, vzniká nebezpečí přetrénování. Proto je dobré v tréninku střídat vysokou intenzitu s intenzitou střední a nízkou....
Obecné zásady jsou tyto:
50-60% objemu cvičení určených k rychlostnímu a silovému rozvoji, jež je sportovec schopen provádět v tréninku se zachováním dané intenzity, stabilizuje rozvoj výbušné síly a ve značné míře podmiňuje zachování dosažené úrovně v daném období.
Růst rychlostně-silového rozvoje probíhá pomaleji, ale plynule, jestliže objem cvičení činí 70-90%.
Použití 90-100% objemu cvičení se submaximální intenzitou urychluje dosažení nejvyšších ukazatelů rozvoje výbušné síly.
21.3.2008 14:14 | Roman L. | Trénink
Plyometrie aneb cesta k výbušné síle. Výbušná síla je jedním s klíčových faktorů v bojových sportech, proto byste měli dbát na její maximální rozvoj, plyometrie je jednou z nejúčinnějších metod. Co to vlastně plyometrie je? čtěte dále.
Úvod
Plyometrie je disciplína zabývající se rozvojem výbušné síly. Ta je v různých druzích bojových umění a sportů (ale i třeba v kolektivních hrách jako je basketbal či volejbal) velice důležitá. Není podstatná statická síla (tedy např. kolik kilogramů vytlačím na benčpres), ale dynamická síla a zejména uvedená síla výbušná. Z biologického hlediska jde o rozvoj tzv. "rychlých svalových vláken". Z hlediska historického je to tréninková metoda vyvinutá v bývalém Sovětském svazu, dlouhou dobu nedoceněná a teprve odnedávna používaná v celosvětovém měřítku.
Jestliže chcete něčeho ve svém sportu dosáhnout, pak byste měli zlepšovat svou rychlost a rychlou sílu (power). Plyometrie je typ cvičení, který využívá explozivních pohybů k budování svalové síly. (4) Jakékoli druhy výskoků jsou proto považovány za plyometrické cvičení, protože při nich dochází k protažení a zkrácení svalů kvadricepsů.
Podle stupně tenze vyvolané aktivitou můžeme rozlišit plyometrické cviky na přípravné plyometrické cviky, které neprodukují takové množství svalové tenze, ale zlepšují tělesnou kondici, zlepšují funkci nervového systému a připravují tělo na náročnější formy plyometrie. Příkladem může být skákání přes švihadlo. Dalším cvikem, který řadíme mezi přípravné plyometrické cviky je dřep. Při něm sice dochází k velké svalové tenzi, kdy se svaly mohutně zkrátí a prodlouží, ale faktor rychlosti je slabší.
Jak efektivní může být plyometrie? V Journal of Applied Sports Science Research z roku 1992 byla publikována studie, kde byl během 6 týdnů sledován vliv dřepů a výskoků na vertikální výskok. Skupina subjektů, která prováděla pouze dřepy zlepšila v tomto období svůj výskok o 3, 3 cm, což je poměrně slušný výsledek. Nicméně skupina, která prováděla dřepy kombinované s plyometrií zlepšila svůj výskok o 10, 7 cm!
Jurij Verchošanskij - otec plyometrie
Za otce moderní plyometrie se považuje ruský vědec Jurij Verchošanskij (Yuri Verkhoshansky v anglické transkripci), který tento typ tréninku objevil a jež se okamžitě stal součástí tréninků mnoha sportovců různých odvětví. Po letech zkoumání došel Verchošanskij k závěru, který popsal v roce 1964 ve své postdoktorské práci. Jeho spolupracovníkem je jihoafrický trenér Mel Siff, který je expertem v oblasti silového tréninku a který je konzultantem basketbalistů Chicago Bulls. Podle Siffa je nejdokonalejší metodou plyometrického cvičení to, co Verchošanskij nazývá šokovou metodou. Šoková metoda je charakterizována "mechanické šokové stimulace, která nutí svaly produkovat takové množství tenze, jak je jenom možné. Vystihuje to intenzivní svalová kontrakce ve vztahu ke stavu v odpočinku."
Sejití z boxu, ne seskok, se považuje za typ šokové metody tréninku pro dolní část těla. Kliky s tlesknutím se zase považují za šokovou metodu tréninku pro horní část těla. Jednou z charakteristik šokové metody je krátká přechodná fáze mezi excentrickou a koncentrickou fází. Tato dynamická aktivita je považována za výhodnou ze dvou důvodu:
1) zvětšení reflexu ve svalovém napětí způsobený náhlým nárazovým stimulem
2) a 2) uvolnění elastické energie uložené ve šlachách a svalech vyvinuté během excentrické fáze - tj. obnovovací energie, která pomáhá sportovci vyskočit výše nebo doskočit dále a běžet rychleji.
Verchošanského texty jsou často špatně chápány, zejména v USA a často bývá jeho šoková metoda špatně vyložena. Dokonce někteří němečtí trenéři si najímají profesionální překladatele z ruštiny a vědce, kteří by dokázali přesně vyložit smysl Verchošanského práce.
Šokový trénink by měl být zvolen tak, aby splňoval nároky sportovní specifity. Co je dobré pro jednoho sportovce, nemusí být vhodné pro jiného. Protože šoková tréninková metoda silně zatěžuje nervový systém, musí se velmi dbát na provedení a pracovní objem by měl být spíše malý. Pracovní objem pro začátečníka by se měl sestávat ze 2 sérií po 5 opakováních skoků prováděných 2krát týdně. Pro zkušeného sportovce to může být 4 série po 10 opakováních. Dvě tréninkové jednotky se jeví jako optimální i v tomto případě. Pauzy mezi sériemi by se měly pohybovat mezi 2 až 10 minutami.
Šokové metody plyometrického cvičení by nemělo být využíváno vytrvalostními sportovci. U nich je nízká úroveň síly a mohli by se při provádění plyometrických cviků zranit. (5)
Výběr plyometrických cviků
K tomu, abyste mohli provádět plyometrické cviky, potřebujete se vybavit některými speciálními pomůckami. Jednou z nich je box, na který budete skákat, další dobrou pomůckou je medicinbal a třetí indické kužely. Třetí pomůcku asi neseženete, takže vám postačí první dvě.
Horní část těla:
Kliky na zemi s tlesknutím - v poloze kliku na zemi se odražte co nejvíc a tleskněte. Zbrzděte dopad, odražte se a opakujte.
Hod přes hlavu - ve stoji držte medicinbal před tělem, vzpažte a pak plnou silou udeřte s míčem o zem. Nesnažte se dát co největší ránu, spíš myslete na to, abyste měli celé tělo zpevněné.
Hod partnerovi s otočkou - stůjte zády k partnerovi, který stojí přibližně 3 m od vás. Rychle se otočte a odhoďte mu medicinbal, otočte se zpět. Partner vám dá znamení a hodí vám ho zpět. Znovu se otočíte a chytnete ho. Opakujte cvik.
Hod partnerovi vleže - ležte na zemi, partner může stát na lavici, kde cvičíte bench press. Hodí vám míč dolů, vy ho chytnete a hodíte mu jej zpět.
Dolní část těla:
Rychlý dřep - vezměte si tyč na dřepy, jděte až do spodní polohy, kde se zadek dotkne lýtek a explozivním pohybem se odražte až téměř vyskočíte. V konečné pozici jste v pozici výpony na špičkách
Výstupy na box - vystupujte na box, který je vysoký přibližně 30 cm jednou a druhou nohou.
Výskoky na box - vyskakujte na box, který je vysoký asi 30 cm, postupně zvyšujte výšku.
Výskok s medicinbalem - v pozici hlubokého dřepu držíte medicinbal. V jeden moment vybuchněte nahoru, tak jak rychle vyskočíte, tak jdou i ruce s medicinbalem do vzpažení.
Odhod míče ve sprintu - vyberte si krátký úsek na sprint, může to být 20 - 30 metrů. V průběhu běhu vám bude partner, který stojí v krátké vzdálenosti od vás, házet míč. Vy jej chytnete a odhodíte mu jej nazpět. Poté vám bude partner házet míč z druhé strany.
Skok z místa na trampolínu s otočkou - mohutně se odražte a skočte na trampolínu, ruce přitom nejprve švihnou nahoru, abyste skočili co nejvíc a vzápětí při dopadu jdou dolů s tělem. Tím je dopad silovější a dáte více energie do následného odskoku. Po dopadu vyskočte a otočte se ve vzduchu o 180º. Opakujte.
Plánování plyometrického tréninku
Plyometrický trénink se nehodí zařazovat ve dny, kdy cvičíte v posilovně. Pokud trénujete v pondělí, středu a pátek, pak si na plyometrický trénink vyhraďte úterý a čtvrtek, popř. sobotu.
Dalším dobrým obdobím, kdy můžete více svého úsilí zaměřit na budování kondice je v období deloadu nebo strategického zhoršení, tedy, kdy vás nečeká žádný trénink v posilovně.
Účelem plyometrického cvičení je vyvinout silovější pohyb v kratším čase. Díky tomu zabírají rychlá svalová vlákna, která mají největší schopnosti růstu a největší silový potenciál. Proto zvažte zařazení plyometrického cvičení do svého tréninkového plánu, protože se vám to vrátí v lepších sportovních výsledcích.